sexta-feira, 20 de fevereiro de 2009

Proteínas - Parte 2

O post atual direcionará o conhecimento acerca das proteínas especificamente para a Nutrição. Apesar de eu ter focado bastante em aspectos bioquímicos das proteínas no último post, ele é realmente importante para a compreensão da atividade das proteínas e para sua funcionalidade no corpo humano.

As proteínas são encontradas em uma gama enorme de alimentos. Cereais, leguminosas, queijos, derivados do leite em geral, carnes, frutas, ovos e muitos alimentos de origem animal contêm proteína em sua composição. Apesar de conterem proteína, esses alimentos divergem bastante na qualidade e na quantidade de proteína por peso de alimento.


Um conceito muito importante e por vezes deixado de lado é o
valor biológico da proteína de cada alimento. Assim, há uma grande diferença entre as proteínas contidas em um cereal como arroz, por exemplo, e as contidas em uma carne bovina. O valor biológico de uma proteína, para a nutrição humana, relaciona a similaridade entre o aminograma contido no alimento e o aminograma das proteínas corpóreas. Em outras palavras, o valor biológico compara a proteína contida no alimento e a proteína presente no corpo humano, em termos de quantidade de aminoácidos e tipos de aminoácidos. Quanto mais semelhante a proteína corpórea, maior é o valor biológico do alimento. Com efeito, proteínas encontradas em leguminosas, cereais, frutas e vegetais em geral apresentam um valor biológico baixo. Proteínas presentes em alimentos de origem animal como ovos, queijos, carnes e etc. apresentam um valor biológico muito elevado.

Costuma-se dizer que as proteínas de origem vegetal são
incompletas, enquanto que as de origem animal são completas. Essa classificação é de extrema importância quando da confecção de uma dieta para um paciente.

A quantidade de proteína recomendada varia de 2g/kg de peso a 4g/kg de peso, normalmente. Assim, um indivíduo de 70kg deve consumir por volta de 210g de proteína por dia (3g/kg de peso). É importante ressaltar que essa quantidade de proteína deve levar em conta
somente a proteína de origem animal ou de alto valor biológico. Não deve-se contabilizar a proteína contida em massas, vegetais, nozes, castanhas, etc. Somente a proteína de alto valor biológico deve ser contabilizada.

Pode parecer um pouco complicado no início, mas é extremamente fácil essa diferenciação. Para ser seguro, somente contabilize as proteínas que são derivadas de animais ou contidas em suplementos - os bons, claro. Despreze toda a proteína contida em outros alimentos.

Um steak bovino, além de delicioso, contém vitaminas A, B, E e outras substâncias bastante anabólicas e benéficas para o corpo. Fonte: http://www.broilerking.com/images/1/steak23.JPG

Muitas pessoas podem me criticar por esse radicalismo, mas é melhor pecar pelo excesso do que pela escassez, nesse caso. Contabilizar proteínas de alimentos de origem não-animal é até válido, mas depende de muitos fatores e de conhecimento acerca de cada alimento específico, que o leigo não costuma possuir. É melhor estar no lado seguro.

Algo que merece ser destacado é o fenômeno de
complementação protéica. Certos alimentos são individualmente pobres em relação ao valor biológico da proteína. Apesar disso, quando combinados com outros alimentos, formam uma fonte de proteína de alto valor biológico. É o caso do velho arroz e feijão. O arroz e a maioria dos cereais é muito rica na maioria dos aminoácidos, mas são pobres em lisina - um aminoácido. Por outro lado, o feijão é rico em lisina e pobre em metionina - um outro aminoácido. Dessa forma, um alimento completa o outro e forma uma combinação protéica de alto valor biológico. Vale ressaltar no entanto que a quantidade de proteína encontrada em fontes não animais é muito mais baixa que em fontes animais.

Vamos passar agora para os aspectos relacionados à digestão das proteínas.


As proteínas não sofrem nenhuma transformação enzimática na boca. Sua digestão é iniciada no estômago. Lá, enzimas como a pepsina transformam proteínas grandes em menores, em um meio cujo pH é extremamente ácido. Isso serve para exterminar microorganismos patogênicos, principalmente. As proteínas passam para o intestino delgado, onde se completa sua digestão. Enzimas como tripsina e peptidases degradam as proteínas até que se obtenham os aminoácidos componentes de cada proteína, que serão absorvidos pelas células da parede do intestino.


Ovos, inteiros ou somente a clara, são alimentos protéicos excelentes. Fonte: http://notfinedining.files.wordpress.com/2008/11/eggs.jpg

Apesar de os aminoácidos não aumentarem a glicemia do sangue, portanto não possuirem qualquer valor para o IG (índice glicêmico), uma grande quantidade de aminoácidos no sangue pode desencadear um pico de insulina, aliado a uma alta concentração de glicose no sangue. Dessa forma, a liberação de insulina é potencializada quando se consome uma refeição contendo proteínas e carboidratos de fácil absorção.


Pode-se tirar proveito desse fenômeno, principalmente na refeição pós-treino. Logo depois da atividade física, o corpo está ávido por carboidratos e proteínas. Virtualmente todo nutriente ingerido nesse horário será metabolizado e utilizado para reparação muscular, crescimento muscular, geração de energia ou outro processo, mas raramente gera acúmulo de gordura. Uma alimentação com carboidrato de alto índice glicêmico, como o mel, e uma proteína de rápida absorção, como o
whey protein, representa uma das melhores refeições pós-treino que existem.

O whey protein é uma proteína de alto valor biológico e muito útil em refeições pré e pós-treino. Fonte: http://www.prozis.com/images/100-whey-protein-2342g.jpg

A glicose contida no mel e os aminoácidos contidos no
whey protein, quando absorvidos, gerarão um pico de insulina, que provocará um direcionamento dessas substâncias para as células, de maneira bem rápida. Assim, as células obterão velozmente as peças-chave para a obtenção de energia, reconstrução muscular e outros fenômenos desejados pelos praticantes de atividades físicas. Lembre-se de que a insulina é um hormônio cujo principal papel é transportar glicose e outras substâncias da corrente sanguínea para os tecidos e células, reduzindo assim a glicemia do sangue.

Uma consideração importante a se fazer é avaliar não só a quantidade de proteína existente em cada alimento, mas também o que está atrelado a proteína em si.

Alimentos como carnes bovinas, ovos, queijos integrais e outros, além de conter uma grande quantidade de proteína, também são cheios de gordura, tanto saturada como insaturada. Normalmente, alimentos de origem animal apresentam um teor de gordura saturada maior que o de insaturada. Como vou falar sobre gorduras em um post à parte, por agora vale ressaltar que a gordura insaturada colabora bastante para o aumento do bom colesterol, redução do colesterol e outros processos benéficos.

A gordura saturada, por outro lado, está relacionada a um aumento no risco de desenvolver doenças cardiovasculares, aterosclerose, colesterol alto e outros fenômenos prejudiciais ao corpo.


Meu papel aqui é justamente esclarecer os pontos mais nebulosos e controversos da Nutrição, portanto acho de bom grado esclarecer esse embate entre gordura saturada e gordura insaturada.
Apesar de haver inúmeros estudos relacionando a gordura saturada com o aumento de doenças coronarianas e aumento do colesterol, hoje em dia sabe-se que alimentos naturais ricos em gordura saturada são extremamente saudáveis, se ingeridos com moderação. A carne bovina, por exemplo, é um ótimo exemplo. Ela é recheada de ferro, vitaminas A, B, E e outros antioxidantes, que atuam justamente no sentido de controlar o colesterol corpóreo. Apesar de conter colesterol, somente pessoas que já apresentam disfunções hepáticas são sensíveis ao colesterol ingerido. Em pessoas normais, uma porcentagem muito baixa do colesterol ingerido realmente pode afetar o colesterol total, aumentando-o.

O fato é que, alimentos como carne vermelha e ovos, quando colocados na balança, pendem muito mais para o lado benéfico do que para o prejudicial. Esses dois alimentos mencionados são dois dos melhores alimentos anabolizantes conhecidos e devem estar em um cardápio saudável, principalmente para aqueles interessados em aumento de massa muscular ou ganho de peso.


Um outro aspecto interessante é que alimentos ricos em gorduras são muito mais saborosos que alimentos de baixo teor de gordura. Muitas dietas preconizam uma redução total de gordura, que invariavelmente são acompanhadas por uma perda no gosto e na vontade de comer do paciente, levando a uma catástrofe na dieta.


Não estou preconizando aqui um aumento no consumo de gorduras saturadas, somente, mas sim alertando para que as pessoas tenham um maior conhecimento acerca do que comem, para assim fazerem escolhas saudáveis.
Mesmo alimentos contendo gordura saturada podem ser altamente saudáveis e receitados até mesmo para pessoas com histórico de problemas cardiovasculares.

Em outros casos, quando objetiva-se uma redução do percentual de gordura, obviamente deve-se tentar reduzir o consumo de gordura saturada e, no caso, proteínas com baixo teor de gordura são preferidas, como claras de ovo, peito de frango, chester, peixe e etc.


Uma pergunta muito pertinente é: "Como vou saber se determinado alimento apresenta um alto índice de gordura ou não?"
Bom, no caso de proteínas, há uma regrinha interessante, muito parecida com a dos carboidratos. No caso de carnes, bom é branco e ruim é marrom. Assim, alimentos como peito de frango, peito de peru, chester, claras de ovo e outros tem um teor de gordura muito baixo. Por outro lado, alimentos como carne bovina e alguns cortes de carne de porco apresentam um teor de gordura maior.

O peito de frango é uma peça-chave em dietas para ganho de peso ou para redução de gordura.
Fonte: http://itstrulyrandom.com/wp-content/uploads/2008/02/chicken_breasts.jpg

As proteínas recebem uma atenção enorme em quase todas as áreas da Nutrição, principalmente na Nutrição Esportiva. Apesar disso, é um erro considerá-la isoladamente sem levar em conta outros macro e micronutrientes importantes. O que deve-se sempre buscar é um
balanço nitrogenado positivo, que é obtido quando o consumo de proteína é maior que sua excreção pelo corpo. Somente assim é possível aumentar a massa muscular e proporcionar um aumento da massa magra.

Há uma série de dietas diferentes por aí, preconizando tanto uma total inexistência de proteína na dieta como um consumo tão alto quanto 4g/kg de massa corpórea. O extremo inferior, ou o não-consumo de proteína, deve ser intensamente combatido. Altos teores de proteína na dieta são utilizados para atletas de levantamento de peso ou atletas desenvolvendo um treino de força, quando pouco carboidrato é necessário para geração de ATP.


É impossível descrever aqui todas as propriedades e todas as diferentes abordagens em relação à utilização da proteína na dieta, mas espero que este post tenha sido esclarecedor em vários sentidos. Friso novamente que dúvidas em relação a qualquer tipo de informação aqui dada ou simplesmente dúvidas corriqueiras poderão ser sanadas através do meu e-mail, que pode ser visualizado em um post anterior.

3 comentários:

  1. meu deus essas comidas devem esta muito gostosas...

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  2. por que ficamos com mais fome ainda ao ler artigos sobre nutrição? deveria ser o contrário rsrs

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  3. Apesar de não ser um post totalmente novo, quero dar os parabéns por abordar um tema tão complexo de forma tão simplista. Eu que não entendo muito, consegui compreender perfeitamente a explicação.

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